I grassi rivestono un ruolo importante all’interno di una dieta sana: anziché scegliere una dieta povera di grassi, è più importante concentrarsi sul mangiare grassi “buoni” e salutari, limitando i grassi “cattivi”.
I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono conosciuti come “grassi buoni” perché fanno bene al cuore, ai livelli di colesterolo e alla salute in generale (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25940230/ - Studio Predimed sugli effetti della dieta mediterranea -MeDiet- su eventi clinici di malattie cardiovascolari -CVD).
Tra tutti gli oli alimentari, quello extravergine di oliva è tra gli olii che contiene i livelli più alti di acidi grassi monoinsaturi.
È stato dimostrato che i grassi monoinsaturi aumentano il colesterolo buono (HDL) e riducono quello cattivo (LDL). Alcuni studi hanno inoltre evidenziato come il consumo di acidi grassi monoinsaturi riduca i livelli di colesterolo totale del corpo, riducendo il rischio di patologie cardiache. (L’articolo disponibile si trova a questo link, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8517637/, tratto dalla biblioteca nazionale di medicina, presenta uno studio sugli effetti dell’olio EVO nella riduzione dei livelli di LDL).
Gli acidi grassi prevalenti nell’olio di oliva sono una tipologia monoinsatura nota come acido oleico, che costituisce il 73% del contenuto totale dell’olio. Secondo alcuni studi, l’acido oleico riduce le infiammazioni e può avere effetti positivi sui geni correlati al cancro (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16484595/ per gli effetti sulle infiammazioni, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17168666/e https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15642702/ per gli effetti sul cancro).
Ma adesso parliamo dei grassi “cattivi” o nocivi: grassi trans e grassi saturi.
Grassi trans
Piccole quantità di grassi trans sono presenti in natura all’interno di carni e prodotti lattiero-caseari, ma quelli considerati nocivi sono i grassi trans artificiali. Si tratta del peggior tipo possibile di grasso, in quanto non solo aumenta i livelli del colesterolo cattivo, ma diminuisce anche quelli del colesterolo buono. I grassi trans artificiali possono provocare inoltre infiammazioni collegate a patologie cardiache, infarti e altre condizioni croniche, oltre a contribuire alla resistenza all’insulina, aumentando il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
La Food and Drug Administration e l'agenzia europea stanno regolando sempre più l’uso dei grassi trans artificiali negli alimenti in commercio, ma rimane tuttora fondamentale leggere attentamente le etichette. I grassi trans artificiali non sono considerati sicuri nemmeno in quantità minime, pertanto bisogna cercare di eliminarli dalla propria dieta.
I grassi trans sono presenti ogni qual volta nei componenti trovate i ''grassi idrogenati'' , contenuti principalmente in:
- Prodotti industriali da forno come biscotti, ciambelle, muffin, torte e impasti per la pizza
- Snack industriali confezionati (cracker, popcorn da microonde, patatine)
- Margarina e grassi vegetali
- Alimenti fritti quali patatine, pollo, crocchette e pesce impanato
- Qualsiasi alimento contenente oli vegetali totalmente o parzialmente idrogenati, anche se venduti come “privi di grassi trans”
Grassi saturi
Seppure meno nocivi rispetto ai grassi trans, anche i grassi saturi possono aumentare i livelli di colesterolo cattivo e, in dosi eccessive, avere effetti nocivi per la salute. Si consiglia quindi un consumo moderato di grassi saturi. Secondo la maggioranza dei nutrizionisti, non serve eliminare totalmente i grassi saturi dalla propria dieta, bensì è sufficiente limitarli al 10% delle calorie giornaliere.
Le fonti primarie di grassi saturi comprendono:
- Carne rossa (manzo, agnello, maiale)
- Pelle di pollo
- Prodotti lattiero-caseari interi (latte, panna, formaggio)
- Burro
- Gelato
- Lardo
- Oli tropicali quali olio di cocco e di palma
Riepilogo: Grassi monoinsaturi e polinsaturi sono “grassi buoni” e, soprattutto, costituiscono la maggioranza dei grassi contenuti nell’olio extravergine di oliva!
Grassi nutrizionali dell’olio EVO
L’olio extravergine di oliva (EVO) è costituito per la maggior parte da “grassi buoni”: 10 g di grassi monoinsaturi e 1,8 g di polinsaturi per cucchiaio. Un cucchiaio corrisponde a circa 14 g.
L’olio di oliva non contiene né carboidrati né proteine. Tutte le sue calorie provengono dai grassi, per lo più monoinsaturi, il che rende l'olio extravergine di Oliva un elemento di valore fondamentale nella nostra dieta, con ottimi benefici per la salute del cuore.
Elenchiamo quindi i grassi nutrizionali dell’olio extravergine di oliva:
Un cucchiaio di olio di oliva (14 g) contiene i seguenti valori nutrizionali:
Calorie 120 - Grassi totali 14 g:
- Grassi polinsaturi 1,8 g
- Grassi monoinsaturi 10 g
- Grassi saturi 2,2 g
- Grassi trans 0 g
- Carboidrati totali 0 g
- Fibra alimentare 0 g
- Zucchero 0 g
- Colesterolo 0 g
- Sodio 0 g
- Potassio 0 g
- Proteine 0 g
Riepilogo: Un cucchiaio di olio di oliva contiene circa 119-120 calorie e 14 grammi di grassi, ed è quindi un alimento estremamente calorico. La buona notizia è che si tratta di grassi salutari, per lo più monoinsaturi e polinsaturi. Una piccola quantità di calorie proviene invece da grassi saturi. Anche se contiene grassi salutari, l’olio di oliva va comunque usato con parsimonia. Aggiungilo con moderazione quando cucini o come condimento.
I benefici per la salute dell'olio extravergine di oliva in 4 punti
L’olio extravergine di oliva riduce il livello di colesterolo e la pressione, aiuta a prevenire le patologie cardiovascolari, protegge il fegato, promuove la digestione, regola l’intestino e nutre la pelle e il cuoio capelluto. ( https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-olive-oil)
1) È stato dimostrato che i grassi monoinsaturi contenuti nell’olio extravergine di oliva aumentano il colesterolo buono (HDL) e riducono quello cattivo (LDL).
2) L’olio extravergine di oliva (EVO) contiene polifenoli, ovvero preziosi antiossidanti assenti in qualsiasi altro olio alimentare e ritenuti responsabili della scarsa incidenza sulle patologie cardiache, specialmente se associati a una dieta mediterranea. Gli antiossidanti sono sostanze prodotte dal nostro corpo che si trovano anche in alcuni alimenti quali l’olio EVO. Aiutano a difendere le cellule da alcune molecole potenzialmente dannose conosciute come radicali liberi.
3) L’olio di oliva contiene nutrienti che contrastano le infiammazioni. Questi comprendono l’acido oleico, che rappresenta l’ingrediente principale dell’EVO, e l’oleocantale antiossidante.
4) L’olio extravergine di oliva è inoltre ricco di vitamine liposolubili K ed E, ed è spesso ricordato per le proprietà antiossidanti, che costituiscono uno dei benefici principali dell’olio di oliva sulla salute. La vitamina E favorisce la normale conduzione nervosa e riveste un ruolo importante nel sistema immunitario, mentre la vitamina K è responsabile della coagulazione del sangue.
Qual è la dose giornaliera consigliata?
Anche se l’olio extravergine di oliva contiene importanti quantità di “grassi salutari”, rimane pur sempre una sostanza grassa e non bisogna quindi esagerare: la dose ideale è di due cucchiai al giorno.
Un olio EVO di alta qualità fa la differenza
Comprare il giusto tipo di olio extravergine di oliva è estremamente importante.
L’olio extravergine di oliva contiene alcuni degli antiossidanti e dei composti bioattivi delle olive. Per questo motivo, è considerato più salutare rispetto alle varietà di olio di oliva più raffinate. Controlla le etichette attentamente e assicurati di acquistare un vero olio extravergine di oliva. In generale, è sempre consigliabile leggere gli ingredienti e verificare la presenza di certificati di qualità.
Come riconoscere un olio extravergine di oliva di alta qualità?
Noi di MyEVOIL abbiamo alcune linee guida. È importante assicurarsi che l’olio di oliva sia extravergine. Bisogna poi controllare alcuni parametri qualitativi fondamentali: un buon olio EVO ha un alto contenuto di polifenoli (> 350 mg), è poco acido (< 0,4%) e ha un basso numero di perossidi (< 12 mEq). (https://www.myevoil.ch/it/content/9-parametri-qualitativi)